Sophrologie et sommeil : l’essentiel à connaître

Essentiel au bien-être de l’organisme, le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération des efforts déployés tout au long de la journée. Certains facteurs peuvent perturber cette fonction vitale. La sophrologie se révèle être une solution efficace pour apaiser les troubles du sommeil. En préparant l’esprit et le corps à un repos réparateur, cette pratique utilise des exercices de relaxation ciblés pour réduire le stress, offrant ainsi une approche holistique pour améliorer la qualité du sommeil.

Qu’est-ce que la sophrologie ?

Fondée en 1960 par le neuropsychiatre colombien Dr Alfonso Caycedo, la sophrologie s’est solidement établie en tant que méthode thérapeutique éprouvée. Cette approche psychocorporelle repose sur la connexion entre le corps et l’esprit, offrant une réponse douce et efficace aux défis de la vie quotidienne. La sophrologie puise son inspiration dans diverses disciplines et courants préexistants de son époque, comme la méditation, le yoga, le zen, l’hypnose, la phénoménologie (un courant philosophique axé sur l’observation et la description du sens d’une expérience), et la méthode Coué (fondée sur l’autosuggestion et la pensée positive). Aujourd’hui, elle intègre principalement des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation positive pour promouvoir le bien-être et réduire le stress, le tout guidé par la voix bienveillante du sophrologue.

La sophrologie est utilisée pour :

• Soulager de certaines phobies,
• Lutter contre l’insomnie,
• Gérer son stress, ses émotions et la douleur,
• Renforcer la concentration et la mémorisation,
• Combattre les troubles de l’alimentation,
• Lutter contre certaines addictions,
• Accompagner l’autre, dans des situations difficiles.

Quels sont les bienfaits de la sophrologie sur le sommeil ?

Des heures de coucher irrégulières, des activités sportives tardives, le stress, le régime alimentaire… Autant de facteurs qui peuvent venir perturber le sommeil. Il est essentiel de comprendre quelles sont les difficultés que l’on peut rencontrer lors de la phase d’endormissement et qu’elles peuvent différer d’un individu à l’autre. Cela se traduit par des épisodes occasionnels ou fréquents d’insomnie, un temps d’endormissement prolongé ou des réveils nocturnes fréquents et prématurés.

La sophrologie, en harmonisant techniques de relaxation et exercices de respiration, se révèle être un précieux allié pour relâcher les tensions et favoriser une détente profonde avant le coucher. Créant un environnement sécurisé au moment du coucher, elle facilite l’endormissement et réduit les réveils nocturnes. Cette discipline permet de relâcher le stress accumulé tout au long de la journée, diminuant la fatigue et ouvrant la voie à un sommeil réparateur.

La sophrologie se révèle particulièrement bénéfique en :

• Favorisant la récupération.
• Améliorant le bien-être et la vitalité.
• Luttant contre les troubles du sommeil tels que les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes et les insomnies.

Ses techniques agissent de manière ciblée sur :

• Le cerveau.
• Le système nerveux, stimulant ou apaisant le cerveau.
• Le corps, libérant les tensions musculaires accumulées au cours de la journée.*

En travaillant la respiration et en favorisant un conditionnement positif, la sophrologie offre à chacun la possibilité d’établir des ancrages dans le moment présent et de se libérer des pensées préoccupantes.

Comment retrouver le sommeil grâce à la sophrologie ?

Pour les personnes qui n’arrivent pas à s’endormir sereinement ou souffrent de troubles du sommeil, il existe des exercices que vous apprendrez durant la formation sophrologue, comme la relaxation dynamique (RD) ou la sophronisation (S).

La relaxation dynamique intègre des mouvements doux synchronisés avec la respiration et une intention spécifique, favorisant ainsi le relâchement musculaire et mental. Les exercices de sophronisation reposent quant à eux sur des visualisations ou des mises en situations agréables afin d’induire une détente profonde.

Ne plus redouter le moment d’aller se coucher

Position de départ : Debout, jambes parallèles écartées à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Maintenez la tête et le dos droits, les épaules relâchées, et fermez les yeux. Laissez les bras pendre le long du corps, les mains ouvertes.

Levez le bras gauche à l’horizontale, tendez le bras et la main. Visualisez votre appréhension du sommeil au bout de votre main.

Ramenez le poing droit à la hauteur de l’épaule droite, le coude en arrière, en inspirant par le nez. Retenez la respiration pendant quelques instants. Ensuite, lancez le poing en avant tout en expirant fortement par la bouche. Imaginez que vous « explosez » votre peur. Répétez cet enchaînement trois fois. Refaites-le trois fois en inversant les bras.

Ramenez les deux poings à la hauteur des épaules, les coudes en arrière, en inspirant par le nez. Retenez la respiration brièvement. Puis, lancez les deux poings vers l’avant en expirant fortement. Relâchez ensuite les bras le long du corps, les mains ouvertes. Effectuez cet enchaînement une fois avant de vous coucher.

Détourner son attention

Allongé dans le lit, les yeux fermés, commencez par inspirer en gonflant doucement le ventre tout en comptant jusqu’à 3 ou 4. Maintenez la respiration pendant quelques instants, selon votre capacité.

Ensuite, expirez lentement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, en comptant jusqu’à 6 ou 8. L’objectif est de doubler le temps d’expiration par rapport à l’inspiration. Effectuez cet exercice une fois.

Ralentir son rythme cardiaque

En position initiale, debout, jambes parallèles écartées à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Maintenez la tête et le dos droits, épaules relâchées, les bras pendant naturellement le long du corps, les mains ouvertes.

Les yeux fermés, levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez, puis retenez la respiration. Doucement, amenez les mains ouvertes vers le thorax en les contractant, comme pour ramener du calme à soi.

Ensuite, expirez lentement par la bouche, relâchez les bras, et visualisez le calme se diffuser dans tout le corps. Répétez cet enchaînement trois fois, idéalement en rentrant du travail et avant de se coucher.

Pourquoi est-il important d’avoir un bon sommeil ?

Bien dormir, à la fois correctement et en quantité suffisante, est essentiel tant pour le corps que pour l’esprit. Le sommeil se distingue comme l’une des fonctions réparatrices majeures, permettant à notre organisme de retrouver son énergie vitale.

• Régénération du corps : Le sommeil joue un rôle crucial dans la régénération du système immunitaire. Ce temps de repos favorise la production des défenses nécessaires pour lutter contre les agressions extérieures, constituant ainsi le carburant essentiel à la création d’énergie et de cellules de défense. Il offre au système cardiovasculaire une période de repos, avec une diminution du rythme cardiaque de 15 à 20% en moyenne. Cette baisse d’activité cardiaque permet la « réparation » globale de l’organisme, incluant la régénération cellulaire des différents organes.
  
• Préservation du cerveau : Le sommeil contribue au bien-être de l’ensemble de l’organisme, y compris du cerveau. En permanence sollicité, le cerveau profite du sommeil pour traiter les informations et émotions accumulées durant la journée. Ce processus favorise la consolidation de la mémoire et facilite l’apprentissage. En phase de sommeil profond, le système cognitif élimine les toxines accumulées, permettant ainsi au cerveau de se nettoyer pour accueillir de nouvelles activités dès le réveil.
• Peau radieuse grâce à un sommeil réparateur : Le sommeil impacte significativement notre organisme, en particulier notre peau. Une bonne nuit de sommeil contribue à la régénération des cellules cutanées en éliminant les toxines accumulées. Les cellules de l’ADN sont réparées en profondeur, préservant la peau des signes du vieillissement cutané. En revanche, un sommeil insuffisant peut entraîner des traits tirés, un teint terne, une peau sèche, et accélérer le processus de vieillissement cutané.

Les risques liés à un manque de sommeil

L’être humain demande un bon sommeil pour préserver sa santé globale, crucial pour la régénération physique et mentale. Sous-estimer les conséquences à long terme d’un manque de sommeil chronique peut entraver des processus essentiels dans le cerveau, favorisant certaines maladies :

• Prise de poids : Le manque de sommeil perturbe l’équilibre hormonal, entraînant une diminution de la leptine, l’hormone de la satiété, et une augmentation de la ghréline, l’hormone de l’appétit. Cette désynchronisation peut conduire à des envies de sucreries et de graisses, même lorsque le corps dispose encore d’énergie suffisante.
• Diabète : Le manque de sommeil peut induire une hausse de la glycémie. Des études indiquent qu’après une semaine de sommeil insuffisant, les valeurs de glycémie peuvent égaler celles d’une personne diabétique.
• Hypertension : Le manque de sommeil augmente la production de l’hormone du stress, influant négativement sur la pression artérielle. Chez des individus en bonne santé, la tension artérielle nocturne peut chuter de 10 à 20 %, mais le manque de sommeil peut inverser cette tendance.
• Problèmes cardiovasculaires : Une étude norvégienne sur 54 000 participants montre que ceux qui se sentent non reposés au réveil au moins une fois par semaine ont trois à quatre fois plus de risques de développer une insuffisance cardiaque en raison d’une augmentation des hormones du stress.
• Trouble de la mémoire et de la concentration : Quatre nuits avec seulement cinq heures de sommeil peuvent fortement réduire les performances cognitives, affectant l’attention et la coordination œil-main. Les résultats sont comparables à ceux d’une personne ayant 0,6 pour mille d’alcool dans le sang.
• Migraine/céphalées : Le rythme éveil-sommeil influence les migraines et les céphalées. Le manque de sommeil intensifie la sensation de douleur, avec une activation accrue des régions cérébrales responsables de la perception de la douleur, comme le suggère une étude de l’université de Berkeley en Californie.

Les pratiques complémentaires à la sophrologie pour optimiser le sommeil

En plus de la sophrologie, plusieurs pratiques complémentaires peuvent contribuer à optimiser le sommeil. Voici quelques approches que vous pouvez envisager pour améliorer la qualité de votre sommeil :

• La méthode Feldenkrais, une approche éducative du mouvement, peut être utilisée de manière spécifique pour favoriser un meilleur sommeil. Voici une séquence Feldenkrais qui se concentre sur la détente et le relâchement, préparant ainsi le corps et l’esprit pour un sommeil réparateur. Avant de commencer, assurez-vous d’avoir un espace calme et confortable.

• Le yoga peut être une excellente pratique pour favoriser un sommeil de meilleure qualité. Les postures, la respiration et la méditation du yoga peuvent aider à détendre le corps et l’esprit, réduire le stress et créer les conditions propices à un sommeil réparateur.
• Aromathérapie, ou l’utilisation d’huiles essentielles relaxantes comme la lavande, la camomille ou la marjolaine peut créer une atmosphère apaisante dans la chambre à coucher. Utilisez un diffuseur d’huiles essentielles ou ajoutez quelques gouttes sur un mouchoir près de votre oreiller.
• Phytothérapie : Certains remèdes naturels tels que la mélatonine participent à la régulation des cycles d’éveil et de sommeil, réduisant le temps d’endormissement. Des plantes comme le Millepertuis, la Camomille allemande, le Houblon, la Lavande, la Mélisse et la Valériane sont réputées pour leurs effets plus ou moins prononcés sur les troubles du sommeil. Il est recommandé de consulter un naturopathe pour des conseils personnalisés.