Comment établir un plan alimentaire ?

Que vous souhaitiez adopter une alimentation plus saine, perdre du poids ou simplement prendre soin de votre santé, avoir un plan alimentaire adapté à vos besoins est une étape importante. Les besoins alimentaires varient d’une personne à une autre en raison des différences physiologiques et des différents modes de vie. Par conséquent, il est recommandé de ne pas effectuer cette démarche seule et de faire appel à un professionnel de la nutrition.

Qu’est-ce qu’un plan alimentaire ?

Un plan alimentaire, parfois appelé également « régime alimentaire » vise à équilibrer l’apport en nutriments essentiels, comme les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux, pour répondre aux exigences physiologiques de chacun.

Un bon plan alimentaire prend en compte les objectifs personnels, qu’il s’agisse de maintenir un poids santé, de développer la masse musculaire, de gérer une condition médicale spécifique ou simplement d’adopter un mode de vie plus sain. Et surtout, un plan alimentaire est toujours unique er personnalisé ! Nous sommes tous différents. Un plan alimentaire ne sera pas identique pour un sportif d’1m92 ou pour quelqu’un de plus sédentaire d’1m70 par exemple.

C’est pour cela qu’il est important de faire appel à un professionnel, comme un coach en nutrition, pour établir un plan alimentaire de qualité. Un programme alimentaire de qualité se caractérise par une composition judicieuse qui prend en considération à la fois les objectifs physiques spécifiques et les besoins personnels de la personne.

Les plans alimentaires selon votre objectif

Musculation

Dans un plan nutritionnel axé sur la musculation, l’accent est principalement mis sur l’équilibre énergétique. C’est uniquement en maintenant un excédent calorique de 300 à 500 kcal que le corps peut générer du tissu musculaire supplémentaire. En parallèle, il est envisageable d’augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation de 50 à 60 %. Cela vise non seulement à soutenir une progression graduelle de la force pendant l’entraînement fitness, mais aussi à renforcer la musculature. Un apport adéquat en protéines est essentiel pour construire de manière efficace et durable une masse musculaire.

Quelques exemples de protéines :

•  Filet de poulet ou de dinde
• Steak haché 5%
• Oeufs (de préférence Bio)
• Thon (en boite)
• Saumon frais
• Poisson blanc frais
• Fromage blanc 0%

Perte de poids

Ce qui définit un programme alimentaire axé sur la perte de poids, c’est essentiellement la quantité totale de calories consommées. Seul un bilan énergétique négatif, caractérisé par un déficit calorique d’environ 500 kcal, conduit à une perte de poids à long terme et durable. De plus, il est possible d’augmenter la proportion de protéines dans l’alimentation au détriment des glucides. Cette stratégie contribue à préserver la masse musculaire pendant le régime.

Pourquoi faire un plan alimentaire ?

Réduire le stress

Vous l’entendez cette question quotidienne qui résonne dans la tête : « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ». Selon une enquête menée par Knorr Canada en 2012, les mères admettaient consacrer en moyenne 48 minutes par jour à réfléchir à ce qu’elles allaient préparer pour le dîner. Plus de la moitié d’entre elles (54 %) se retrouvaient en manque d’idées au moment du repas du soir. En planifiant les repas à l’avance, vous créez une routine et une certaine prévisibilité dans votre quotidien. Cela élimine l’incertitude et la nécessité de prendre des décisions de dernière minute sur ce que vous allez manger, réduisant ainsi le stress associé à ces choix.

Faire des économies

Avoir un plan alimentaire préétabli, les personnes sont moins poussées à faire des achats impulsifs. Elles achètent seulement ce qui est nécessaire pour suivre leur plan, évitant ainsi d’ajouter des articles superflus au panier, ce qui peut coûter cher à long terme.

Cela permet également d’estimer plus précisément les quantités nécessaires pour chaque repas et donc de ne pas acheter plus que nécessaire.

Eviter le gaspillage alimentaire

La définition d’un régime alimentaire dans le temps, réduit le gaspillage alimentaire. En effet, on reitre de son caddie les achats excessifs impulsifs et le risque de voir des produits périmés avant d’être consommés.

En anticipant les besoins alimentaires, on peut également gérer les dates de péremption de manière efficace, en veillant à consommer en priorité les aliments dont la durée de vie est plus courte.

Gagner du temps

En prévoyant à l’avance les repas et en déterminant les ingrédients nécessaires, on simplifie le processus des courses. Fini de marcher en dans les rayons du supermarché comme une âme en peine ! Cette planification permet également d’être plus efficace dans la préparation des repas : on cuisine en lot, on prépare plusieurs repas en une seule fois… Et si on cuisine au jour le jour, au moins on ne perd pas du temps à se demander ce qu’on va bien pouvoir manger ce soir. On sait exactement ce qu’il faut cuisiner !

Comment créer un plan alimentaire ?

Faire une évaluation nutritionnelle

En suivant une formation coach en nutrition, vous apprendrez que la première étape d’un plan alimentaire et de réaliser une évaluation nutritionnelle. En effet, il est impératif de prendre en considération la taille, le poids, l’IMC, et l’apport nutritionnel actuel de la personne. Cette étape permet de définir ses besoins nutritionnels spécifiques et de travailler en direction de ses objectifs de santé et de bien-être. Il sert également à évaluer les carences nutritionnelles à corriger à travers le plan alimentaire.

Une approche individualisée est essentielle pour déterminer ce qui convient le mieux à chaque patient en fonction de ses objectifs personnels et de sa santé globale.

Les besoins énergétiques varient en fonction du niveau d’activité physique. Une personne moyennement active a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, tandis qu’une personne régulièrement active peut nécessiter entre 2 200 et 3 000 calories quotidiennes, en prenant en compte également le sexe, le poids, la taille, et l’âge.

Concernant les macronutriments, l’ANSES recommande que 40 à 55 % de l’apport énergétique provienne des glucides, 10 à 20 % des calories totales soient constituées de protéines, et que 35 à 40 % de l’apport énergétique total soit issu des lipides.

En ce qui concerne l’hydratation, il est recommandé de boire environ 2 litres d’eau par jour, mais les besoins peuvent varier en fonction du niveau d’activité physique.

Choix des aliments à privilégier

Les protéines maigres favorisent la construction et la réparation des tissus musculaires. Optez pour des sources de protéines maigres comme que le poulet sans peau, le poisson, le tofu et les œufs. En complément, vous pouvez envisager l’ajout de protéine sous forme de boisson ou sous forme de barres.

Les fruits et légumes, faibles en calories et riches en fibres, jouent un rôle fondamental dans la régulation de l’appétit. En plus de leur solide contribution à la satiété, ils fournissent à votre organisme des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels à votre santé.

Les produits laitiers, en plus de renforcer os et muscles, sont une source précieuse de calcium et de protéines. Optez pour des produits laitiers allégés, comme le fromage blanc faible en matières grasses, afin de bénéficier de ces nutriments sans excès de matières grasses.

Les céréales complètes comme les pâtes complètes, le riz brun et le pain complet, facilitent la digestion grâce à leur richesse en fibres et en nutriments. Ces céréales sont une source idéale de glucides, assurant un niveau d’énergie stable, particulièrement bénéfique pour les activités physiques.

Enfin, veillez à inclure des matières grasses saines dans votre régime. L’huile d’olive, riche en acides gras monoinsaturés bénéfiques pour le cœur, constitue un choix judicieux pour assaisonner vos salades dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. Toutefois, gardez à l’esprit que les matières grasses sont caloriques, et il est donc recommandé de les consommer avec modération.

Les compléments alimentaires, pour quoi faire ?

Les compléments alimentaires sont des concentrations de nutriments, comprenant des vitamines, des sels minéraux, des substances à visée nutritionnelle ou physiologique, ainsi que des extraits de plantes. Leur objectif principal est de compenser d’éventuelles lacunes nutritionnelles dans le régime alimentaire habituel d’une personne.

Comme son appellation le suggère, un complément alimentaire, parfois également désigné sous le terme de « supplément nutritionnel », n’a pas pour vocation de se substituer à une alimentation régulière, mais plutôt de la renforcer. En cela, son utilisation vise à compléter les apports en vitamines et minéraux de l’alimentation quotidienne de l’individu.

D’après une enquête réalisée par Harris Interactive en 2020, sous l’égide du Synadiet (Syndicat National des Compléments Alimentaires), il ressort que plus de la moitié des Français consomme des compléments alimentaires, motivés par diverses raisons.

Des alliés santé

Ces apports nutritionnels jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé. Grâce à leurs constituants comme la vitamine C, le fer, le zinc, les fibres, le calcium, les probiotiques, ils fournissent au corps les éléments qui lui manquent ou qui sont en insuffisance. Ainsi, les différentes parties de notre anatomie peuvent assurer efficacement leurs fonctions vitales.

Il est important de souligner que l’objectif ne se limite pas à la restauration ou à la réparation, mais englobe également une dimension préventive. Ainsi, il ne faut pas envisager ces produits comme des solutions miraculeuses, car leur impact se manifeste sur le moyen et long terme en contribuant de manière proactive à la santé globale.

Un soulagement au quotidien

En procurant des bienfaits significatifs, ces produits favorisent le bien-être de l’individu. Les douleurs et les inconforts diminuent, voire disparaissent, permettant ainsi de retrouver une qualité de vie optimale au quotidien.

Une compensation pas une substitution

Les métiers du bien être sont d’accord pour dire que les compléments alimentaires jouent un rôle de compensation et non de substitution. Étant donné que l’alimentation ne garantit pas toujours une quantité suffisante de nutriments, ces produits comblent les lacunes associées à certains régimes spécifiques. Les femmes enceintes, par exemple, y découvrent une alternative aux aliments que leur état temporaire ne leur permet pas de consommer, tels que le fromage frais, certaines charcuteries, et certains légumes.